In deze blog bespreken we een aantal aanvullende lichaamsgerichte oefeningen die je helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en weer grip te krijgen op je emoties.
Nervus vagus voor trauma-herstel
De nervus vagus is een belangrijke zenuw die helpt bij het reguleren van de stressrespons. Het activeren van deze zenuw kan het lichaam helpen om van een staat van stress naar ontspanning te gaan.
Deb Dana en Bessel van der Kolk benadrukken het belang van het activeren van de nervus vagus voor trauma-herstel.
Hier zijn enkele effectieve oefeningen om de nervus vagus te stimuleren:
Box Breathing
Box breathing, ook bekend als vierkant-ademhaling, is een eenvoudige en effectieve ademhalingstechniek die je helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Het bevordert rust en balans door de ademhaling te vertragen, wat vooral nuttig is wanneer je hyperarousal (bijvoorbeeld tijdens angstige momenten) ervaart.
Door activatie van het parasympathische zenuwstelsel vermindert de stress.
Wist je dat?
- Gorgelen met water stimuleert de spieren die verbonden zijn met de nervus vagus en kan helpen bij het ontspannen van de keel en nekspieren.
- Zingen of neuriën: Het produceren van geluiden stimuleert de nervus vagus direct door vibraties in de stembanden. Dit kan een directe kalmerende werking hebben op het lichaam.
- IJskoude gezichtsdompeling: Dompel je gezicht enkele seconden in koud water. Dit kan helpen om het zenuwstelsel snel te kalmeren en wordt vaak toegepast bij mensen die last hebben van paniekaanvallen.
Verminder stress in 10 minuten
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je ontspant van slechts 10 minuten langzaam ademen
Ervaar meer rust
Gezien het belang van ademhalingsoefeningen en de activatie van de nervus vagus bij traumaherstel, worden deze oefeningen geïntegreerd in de therapie.
Gratis tools zoals de Rustbox bieden begeleiding bij het gebruik van box breathing, wat vooral handig kan zijn voor beginners.
Deze technieken zijn eenvoudig in het dagelijks leven te integreren en kunnen effectief zijn bij het verminderen van stress en het reguleren van emoties.
Meer info over het belang van ademhaling bij traumaherstel kan je vinden op:
https://traumanet.nl/hulpbronnen/zelfregulatie-oefeningen/de-rol-van-ademhaling/
Polyvagal Theory (Stephen Porges)
Vagus Nerve Exercises: Website met praktische oefeningen voor nervus vagus stimulatie.